世界精神卫生日心理科普 如何应对压力保持心理健康？

　　随着生活节奏的加快、工作压力的增大以及信息时代的冲击，当前，心理健康问题已成为全球性的重大公共卫生挑战。抑郁、焦虑、睡眠障碍等心理健康问题日益普遍。国家也比较重视心理健康工作，《“健康中国2030”规划纲要》，《关于实施健康中国行动的意见》《“十四五”国民健康规划》等，将心理健康和精神卫生工作作为重要内容，并部署定期开展“世界精神卫生日”等宣传活动，营造全社会支持精神卫生工作的良好氛围。

　　世界精神病学协会于1992年发起，将每年的10月10日定为“世界精神卫生日”。2024年10月10日是第33个世界精神卫生日，今年的主题是“共建共治共享，同心健心安心”。该主题旨在汇聚社会各界力量，通过多元化宣传渠道，进一步普及心理健康与精神卫生知识，强化心理健康意识。我们倡导共同构建心理健康支持体系，协同应对心理健康挑战，确保每个人都能享受心理健康的福祉。

　　在心理学上压力是指压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。它来源于外部环境的刺激，如生活、工作、健康等方面的挑战，以及个体对这些刺激的认知和应对方式。压力的产生是一个复杂的过程，来源涉及多个方面的因素：

　　1.生活压力：每个人在生活中都会面临各种挑战和困扰，如维持人际关系（父母、夫妻、亲子等）、处理家庭事务、面对生活变故等。这些生活事件如果频繁出现，就可能导致压力过大。

　　2.工作压力：随着现代社会的发展，工作节奏加快，工作压力也日益增大。要面临就业、升职、跳槽、失业等问题，以及工作中的竞争、考核、任务压力等，都可能导致压力的产生。

　　3.健康压力：健康问题是压力的重要来源之一。长时间过度熬夜、不健康的饮食习惯、缺乏运动等，都可能导致身体出现问题，进而引发心理压力。

　　4.其他因素：如个人性格、社会支持系统的缺乏等，也可能导致压力的产生。长期过大的压力，会影响我们的心理健康。

　　有很多专家提出了有关心理健康的不同标准，但比较得到大家公认的是美国心理学家马斯洛和米特尔曼在合著的《变态心理学》中提出的心理健康标准：

　　1.保证良好作息：充足睡眠是缓解压力的重要基础。有规律的睡眠时间，避免熬夜和白天过长时间的午睡。良好的睡眠环境也有助于提高睡眠质量，卧室应安静、黑暗，选择舒适的床垫和枕头。在睡前尽量避免使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。可以通听轻柔的音乐或进行放松、冥想等方式帮助入睡。

　　2.适度运动锻炼：运动是一种有效的缓解压力的方式。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。除了有氧运动，也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑或仰卧起坐等。力量训练可以增强身体的肌肉力量，提高身体的代谢率，同时也有助ng体育官网入口注册于缓解压力。选择自己喜欢的运动方式，并将其纳入日常生活中。可以和朋友或家人一起运动，增加运动的乐趣和动力。

　　3.健康饮食习惯：保持均衡的饮食有助于维持身体和心理的健康。摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等。避免过度摄入、糖分和加工食品。注意饮食的规律，定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。保持适量的水分摄入，每天喝足够的水，有助于维持身体的正常代谢和生理功能。

　　1.深呼吸和放松训练：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持缓慢、深沉和均匀。放松训练可以帮助身体和大脑放松，减轻压力。常见的放松训练方法包括渐进性肌肉松弛、冥想和瑜伽等。

　　2.积极思维和自我对话：培养积极的思维方式可以帮助我们更好地应对压力。关注自己的优点和成就，学会从积极的角度看待问题。当遇到困难和挑战时，告诉自己 “我可以应对”“这是一个成长的机会” 等积极的话语，增强自信心和应对能力。避免过度消极地自我对话和自我批评。当出现负面情绪时，要及时察觉并进行调整。可以通过写日记、与朋友交流或寻求专业心理咨询等方式，帮助自己更好地理解和处理负面情绪。

　　合理的时间管理可以减轻压力。制定一个详细的计划，将任务按照重要性和紧急程度进行排序，优先处理重要且紧急的任务。合理分配时间，避免过度拖延和积压任务。

　　将大的任务分解成小的子任务，逐步完成。这样可以让任务看起来更加可行和容易管理，减少压力和焦虑感。在完成每个子任务后，给自己一个小奖励，如休息一会儿、做一些自己喜欢的事情，增强成就感和动力。

　　1.与他人交流沟通：与家人、朋友或同事交流沟通是缓解压力的有效方式。分享自己的感受和经历，倾听他人的建议和支持，可以让我们感到被理解和关心。避免独自承受压力，及时寻求他人的帮助和支持。参加社交活动，扩大社交圈子。可以参加兴趣小组、志愿者活动或社交聚会等，结识新的朋友，丰富生活内容。社交活动可以让我们放松心情，转移注意力，同时也有助于提高人际交往能力和自信心。

　　2.寻求专业帮助：如果压力严重影响了生活和工作，无法通过自我调节缓解，可以考虑寻求专业帮助。心理咨询师或治疗师可以通过专业的方法和技术，帮助我们理解和处理压力，提供有效地应对压力的策略。也可以寻求医生帮助，医生会根据情况开具适当的药物，如抗焦虑药物或抗抑郁药物等。但药物治疗需要在医生的指导下进行，并且要结合心理治疗和生活方式调整，以达到更好的治疗效果。

　　应对压力需要综合考虑生活方式、心理调节和社会支持等多个方面。每个人的情况不同，适合的方法也可能不同。因此，需要根据自己的实际情况选择适合自己的方法，并坚持实践，才能有效地缓解压力，保持身心健康，达到人人享有心理健康的福祉。

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